In Giappone vivere fino a 100 anni non è più un fenomeno così raro. A settembre 2026 il Paese ha raggiunto un nuovo record: 107.677 persone hanno almeno 100 anni, superando per la prima volta nella storia la soglia dei 100mila centenari.
Il dato è ancora più sorprendente se si considera che nel 1963, quando il governo giapponese ha iniziato a raccogliere statistiche ufficiali sulla popolazione centenaria, erano appena 153. Da allora il numero è cresciuto fino a superare quota mille nel 1981, 10mila nel 1998 e 50mila nel 2012. L’aumento prosegue ormai da 56 anni consecutivi.
Ma cosa c’è davvero dietro questa straordinaria longevità? Gli studi sulla longevità mostrano un insieme di fattori: alimentazione, movimento quotidiano, peso corporeo, prevenzione, condizioni di vita, relazioni sociali e, naturalmente, genetica.
E alcune delle abitudini tradizionalmente associate alla longevità giapponese sono sorprendentemente semplici.
Il Giappone ha superato i 100mila centenari
Il dato ufficiale del Ministero giapponese della Salute, del Lavoro e del Welfare fotografa una popolazione sempre più longeva. Delle 107.677 persone con almeno 100 anni, 94.298 sono donne e 13.379 uomini: le donne rappresentano quindi l’87,6% del totale.
È un dato che conferma un fenomeno osservato in praticamente tutti i Paesi: le donne raggiungono le età estreme della vita molto più frequentemente degli uomini.
Anche l’età dei cittadini più longevi racconta quanto sia avanzato il processo di invecchiamento della popolazione giapponese. La persona più anziana attualmente riconosciuta nel Paese è Fuyo Kishimoto, che ha 114 anni, mentre l’uomo più anziano è Hikaru Kato, 112 anni.
Ma attenzione: avere molti centenari non significa necessariamente che ogni giapponese viva fino a 100 anni.
Il numero assoluto dei centenari dipende anche dalla struttura demografica del Paese e dalla dimensione delle generazioni. Per capire la longevità bisogna quindi guardare anche all’aspettativa di vita e ai tassi di sopravvivenza alle diverse età.
Il primo segreto è forse quello più banale: mangiare bene
Una delle caratteristiche storicamente associate alle popolazioni longeve del Giappone è il modello alimentare tradizionale.
Pesce, verdure, legumi e prodotti a base di soia, riso e altri cereali, alghe e tè fanno parte della tradizione alimentare giapponese.
Nel modello tradizionale di Okinawa, studi storici hanno descritto un’alimentazione relativamente povera di calorie, ricca di vegetali e con una quota importante di proteine vegetali e pesce. Alcuni studi epidemiologici hanno associato questo modello a un profilo di salute favorevole e a una minore mortalità per alcune malattie legate all’invecchiamento.
Ma qui arriva una precisazione importante.
Non esiste una “dieta dei centenari” valida per tutti. La popolazione giapponese è cambiata profondamente nel corso delle generazioni. Anche la dieta contemporanea è diversa da quella seguita dagli anziani che oggi hanno superato i 100 anni.
Per questo non avrebbe senso trasformare il modello alimentare giapponese in una nuova dieta miracolosa.
Il punto interessante è piuttosto un altro: molte delle sue caratteristiche tradizionali — maggiore presenza di alimenti vegetali e pesce e minore presenza di alcuni alimenti molto ricchi di grassi saturi — sono compatibili con ciò che sappiamo già sull’alimentazione favorevole alla salute cardiovascolare.
E poi c’è una regola molto famosa: mangiare fino a sentirsi quasi sazi
A Okinawa è diventata famosa l’espressione hara hachi bu, tradizionalmente associata all’idea di smettere di mangiare prima di sentirsi completamente pieni. È spesso tradotta con “mangiare fino all’80% della sazietà”.
È una delle abitudini più citate quando si parla di longevità giapponese, ma bisogna evitare di trasformarla in una formula matematica dimostrata scientificamente.
Non sappiamo che esista una soglia universale dell’80% che permetta di vivere più a lungo.
L’interesse scientifico riguarda piuttosto il concetto più generale: evitare di mangiare abitualmente oltre il proprio fabbisogno energetico.
Il tradizionale modello di Okinawa era infatti caratterizzato, almeno nelle generazioni storicamente studiate, da un apporto energetico relativamente contenuto e da un peso corporeo generalmente basso.
Insomma, non serve contare mentalmente l’80% della sazietà.
L’idea utile è molto più semplice: mangiare lentamente, riconoscere la sazietà e non considerare normale arrivare a tavola già sazi e alzarsi completamente pieni.
Il movimento non è necessariamente una palestra
Un’altra caratteristica delle generazioni più anziane è l’attività fisica incorporata nella vita quotidiana. Camminare, fare commissioni a piedi, occuparsi della casa, dedicarsi al giardinaggio o continuare a svolgere attività manuali significa mantenersi fisicamente attivi senza necessariamente praticare uno sport strutturato.
È un concetto molto attuale anche secondo le raccomandazioni internazionali.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli anziani di svolgere regolarmente attività fisica e indica, come riferimento generale, 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Questo non dimostra che camminare come un giapponese faccia vivere fino a 100 anni.
Dimostra però qualcosa di più generale: mantenere il corpo attivo durante l’invecchiamento è associato a numerosi benefici sulla salute, dalla funzionalità fisica alla salute cardiovascolare e metabolica.
C’è poi un’abitudine giapponese che assomiglia molto a una piccola palestra
Si chiama Radio Taiso. È una forma di ginnastica collettiva composta da esercizi semplici, tradizionalmente trasmessi dalla radio e praticati anche in gruppo.
Il principio è quello di muovere regolarmente articolazioni e muscoli attraverso esercizi accessibili anche alle persone anziane.
Ed è proprio questo uno degli aspetti più interessanti quando si parla di longevità: non necessariamente fare molto sport, ma evitare di diventare completamente sedentari.
La ricerca sull’attività fisica negli anziani mostra infatti benefici su mortalità, malattie cardiovascolari, diabete, salute mentale, sonno, equilibrio e capacità funzionale.
La longevità potrebbe avere anche una componente sociale
Qui il discorso diventa ancora più interessante. In Giappone esistono diverse forme tradizionali di aggregazione e sostegno reciproco. A Okinawa, per esempio, viene spesso citato il concetto di moai, gruppi di persone che mantengono rapporti di sostegno e partecipazione sociale nel corso della vita.
Non possiamo dire che avere un moai faccia automaticamente vivere più a lungo.
Ma la ricerca internazionale sulle relazioni sociali è piuttosto consistente.
Una grande meta-analisi pubblicata su Nature Human Behaviour ha raccolto 90 studi prospettici e oltre 2,2 milioni di persone. L’isolamento sociale è risultato associato a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause, mentre anche la solitudine mostrava un’associazione, sebbene più contenuta.
Un’altra meta-analisi su persone anziane ha trovato associazioni tra solitudine, isolamento sociale e mortalità, ma con differenze importanti tra gli studi e tra le popolazioni.
Il messaggio, quindi, non è “fai amicizia e vivrai fino a 100 anni”.
È che le relazioni sociali fanno parte della salute, soprattutto quando si invecchia.
E l’ikigai? Non è una formula magica
Un’altra parola diventata famosa in Occidente è ikigai, spesso tradotta come “ragione di essere” o “ragione per alzarsi al mattino”. È stata spesso inserita nelle liste dei presunti segreti dei centenari giapponesi.
Anche in questo caso bisogna evitare le semplificazioni.
Avere uno scopo, un’attività, una responsabilità o un interesse che continua a dare significato alla quotidianità può contribuire al benessere psicologico e alla partecipazione sociale. Ma non esiste una prova che avere trovato il proprio ikigai sia, da solo, una causa diretta della longevità estrema.
La cosa interessante è piuttosto il modello culturale che rappresenta: continuare a sentirsi parte della propria comunità anche dopo la pensione.
Un hobby, il volontariato, occuparsi di un familiare, coltivare un orto o insegnare qualcosa agli altri possono mantenere una persona attiva mentalmente e socialmente.
Anche la medicina ha avuto un ruolo enorme
Quando si parla di centenari è facile attribuire tutto allo stile di vita.
Ma sarebbe un errore. Il numero di persone che raggiungono età molto avanzate è cresciuto anche grazie ai progressi della medicina, della prevenzione, dell’igiene, della nutrizione e del trattamento delle malattie.
Il ministro giapponese della Salute ha collegato l’aumento della longevità proprio a una combinazione di miglioramento delle condizioni di vita, alimentazione, nutrizione e tecnologia medica.
La longevità moderna, quindi, non è semplicemente il risultato di ciò che mangiamo. È il prodotto dell’interazione tra ambiente, sanità, condizioni economiche e sociali, comportamenti individuali e fattori biologici.
E la genetica?
Naturalmente conta anche quella. Alcune persone hanno una maggiore predisposizione a vivere a lungo e le famiglie caratterizzate da longevità estrema possono condividere caratteristiche genetiche favorevoli.
Ma questo non significa che chi non ha parenti centenari sia destinato a vivere meno.
La genetica è soltanto uno dei fattori coinvolti.
Ed è proprio questo che rende interessante studiare i centenari: non per trovare una singola “mutazione della longevità”, ma per capire quali caratteristiche biologiche permettono ad alcuni individui di arrivare a età molto avanzate mantenendo una buona funzionalità.
Il Giappone non è l’unico Paese longevo: anche l’Italia ha molti centenari
C’è un dato che rende il confronto particolarmente interessante. Al 1° gennaio 2025 l’Italia contava 23.548 residenti di almeno 100 anni, oltre 2mila in più rispetto all’anno precedente. Quasi l’83% erano donne. Rispetto al 2009, il numero dei centenari italiani è aumentato del 130%.
Inoltre, secondo gli indicatori demografici Istat, nel 2025 la speranza di vita era di 81,7 anni per gli uomini e 85,7 per le donne, valori tra i più elevati in Europa.
Questo significa che non dobbiamo necessariamente guardare al Giappone come a un Paese che possiede un segreto che noi non abbiamo.
Al contrario, Italia e Giappone condividono alcuni elementi importanti, a partire dalla presenza di tradizioni alimentari basate su alimenti poco trasformati e da una forte cultura familiare e sociale.
La differenza sta anche nella storia, nella demografia, nel sistema sanitario e nell’evoluzione delle abitudini.
Quindi quali abitudini giapponesi possiamo davvero prendere in prestito?
Se si elimina tutto il folklore sulla longevità, rimane un elenco sorprendentemente semplice.
- Mangiare prevalentemente cibi poco trasformati.
- Dare spazio a verdure, legumi, pesce e cereali.
- Evitare di mangiare sistematicamente oltre il proprio fabbisogno.
- Camminare e muoversi ogni giorno.
- Mantenere forza ed equilibrio con l’avanzare dell’età.
- Continuare ad avere interessi e attività.
- Non perdere i rapporti sociali.
- Fare prevenzione e controllare i principali fattori di rischio.
Niente di tutto questo garantisce di arrivare a 100 anni.
Ed è proprio questa la parte che spesso si perde quando si parla di “segreti della longevità”.
I centenari giapponesi non dimostrano che esiste una formula per vivere un secolo. Ci mostrano piuttosto quanto sia complesso l’invecchiamento e come alimentazione, movimento, relazioni, ambiente, medicina e genetica si sommino nel corso di una vita.
Il vero segreto, forse, non è una singola regola giapponese ma la somma di tante piccole abitudini mantenute per decenni.